De forma sencilla podríamos decir que, en esencia, un ejercicio hipopresivo se basaría en una postura de partida y un movimiento.
En cuanto a la postura, podemos partir por la siguiente: de pie, apoyada hacia delante o sentada, manteniendo la columna elongada como si un hilo tirara de nuestra coronilla hacia el cielo, llevando hacia dentro la barbilla como si quisiéramos sacar doble mentón o papada.
Adoptada esa postura de base, incorporaremos un movimiento.
Antes de nada, normaliza tu respiración, inspirando y espirando varias veces de forma relajada.
Suelta todo el aire, vaciando los pulmones y bloquea la entrada de aire por la nariz y por la boca.
Ahora haz como si quisieras realizar una inspiración pero sin tomar aire, dejando que las costillas se abran y sintiendo cómo el abdomen se mete hacia dentro.
Como ves, estos ejercicios se realizan en apnea espiratoria, es decir, interrumpiendo la respiración tras haber soltado todo el aire que había en los pulmones (espiración). Pueden realizarse también sin apnea, o lo que es lo mismo, respirando normalmente, si el profesional lo considera oportuno para el paciente (por ejemplo, si éste es hipertenso), pero la ventaja de realizarlos en apnea es que se potencian los efectos beneficiosos de los ejercicios hipopresivos.
La eficacia del método hipopresivo: la reprogramación
La musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico está diseñada para ejercer de sostén de los órganos situados en la cavidad que envuelven.
En la vida cotidiana se producen constantes aumentos de la presión abdominal: al toser, gritar, reír, cantar, cargar pesos, mantener relaciones sexuales, practicar deporte, etc.
Debido a estos y otros factores, como la inactividad, los embarazos o la menopausia, esta faja abdominal y la musculatura perineal pueden verse afectadas y dejar de realizar correctamente sus funciones de sujeción.
Con los ejercicios hipopresivos podemos devolver esta función reprogramando la respuesta muscular ante las situaciones de aumentos de presión del día a día. ¿Cómo? Mediante un incremento del tono muscular en reposo, es decir, de la contracción muscular que se realiza de forma involuntaria y sostenida en el tiempo. Asimismo, se puede mejorar la respuesta muscular ante los aumentos de presión puntuales, ya que incrementa el soporte central ante las actividades que demandan fuerza.
¿Cuáles son sus beneficios de los abdominales hipopresivos además de para la recuperación postparto?
Si miramos todos los efectos, veremos que a través de la realización continua y supervisada de ejercicios HIPOPRESIVOS podemos conseguir grandes beneficios:
- Mejoran la postura: en la vida diaria caminamos encogidos, con los abdominales hipopresivos trabajamos con unos principios técnicos en todas las posiciones los cuales nos van a ayudar a mejorar la postura corporal y aplicarlo ante la vida.
- Tonifican la faja abdominal (se activa el transverso del abdomen, musculo que nos sirve de faja y sosten y se vuelve a reprogramar la faja abdominal ante esfuerzos y presiones de la vida diaria)
- Reducen el perímetro de cintura (al comenzar a activar el transverso del abdomen, éste adquiere tono y firmeza)
- Mejoran y previenen la incontinencia urinaria (trabajando los musculos del suelo pélvico hacemos que éstos comiencen a activarse y coger un buen tono)
- Disminuyen la pesadez en las piernas y el edema (las arterias son contráctiles y al contraerse llevan la sangre a los tejidos, pero las venas no tienen músculo por lo que no drenan bien, de ahí surgen varices etc.. Al no tener músculo las venas se rigen por las contracciones musculares ( musculos se contraen, aprientan la vena y lanzan la sangre y linfa hacia arriba, hacia el corazón, como una bomba). Entonces al activarse la musculatura durante el hipopresivo, activas esa bomba de succión hacia arriba, lo que favorece el retorno venoso y linfatico. Tb es bueno para las hemorroides las cuales son varices en el tracto final del sist. digestivo.
- Regulan factores respiratorios (potenciacion de la musculatura inspiratoria y espiratoria)
- Previenen o mejoran todo tipo de hernias (el efecto de succión que se produce durante la apnea espiratoria y apertura costal es beneficioso para las hernias ya que quitamos presión sobre la zona)
Consejos para la práctica:
- Evita entrenar inmediatamente después de comer (2-3 h después), ya que pueden afectarte durante el proceso de la digestión.
- Evita hacerlos antes de acostarte (2 h antes), ya que pueden activarte y hacer que te cueste conciliar el sueño.
- Es muy recomendable hacerlos por la mañana, así sentirás sus beneficios a lo largo de todo el día.
- Hay que hidratarse con regularidad durante la práctica de los mismos.
- Es conveniente haber ido al baño previamente ya que pueden inhibir el deseo de micción.
- Mejor sin calzado y con ropa cómoda para poner sentir sus beneficios y moverte libremente.
- No realizarlos con reloj, pulseras o anillos grandes.